Menopozal dönemde beslenme önerileri ve osteoporoz

Osteoporoz büyük ölçüde önlenebilen bir hastalıktır.

– Amerika’da ,kuzey Avrupa ülkelerinde toplumsal açıdan çok ciddi maddi problem oluşturan kemik kırıkları, özellikle de kalça kırığı hastanın yaşam kalitesini mahvetmekte ,yatalak hale getirmekte ,uzun süreli komplikasyonlar nedeniyle de en önemli ölüm sebeplerinden birini oluşturmaktadır. Ülkemizde ise gerek sütlü gıdalarımızın fazlalığı,gerekse güneşi bol görmemiz nedeniyle osteoporoz nispeten daha az izlenmektedir. Yine de artık her yaşta sokağa çıkma,dünyayı keşfetmek olasıdır, bunlar da olası kaza ve kırık olasılığını arttırmaktadır.

-Menopozal şikayetleri,bu dönemde ortaya çıkabilmesi muhtemel kolesterol yüksekliği ve osteoporoz riski diyette yapılacak ufak değişiklikler ile azaltılabilir. Özellikle aşağıdaki 6 madde önemlidir.

1.Besinlerdeki doğal bitkisel östrojenler (fitoöstrojen)

-Birçok bitkide hormon benzeri etki yapabilen zayıf kimyasallar vardır. Bunlar sıcak basması,gece terlemeleri, bitkinlik, ve cinsel enerji azalması gibi birçok menopozal şikayete yardımcıdır. Örneğin Japonya’da soya (soya unu,fasulye,tofu)ve turpgiller(sarı-yeşil sebzeler) gibi isoflavonoid kaynakları çok fazla tüketildiğinden bu ülkede menopozal şikayet çok azdır, ayrıca bunlar kanı da kolesterolden temizlediklerinden kalp hastalıkları daha nadirdir. Bu bitkileri aşağıda sınıflamaya çalıştım.

-Tohumlar: Hemen hemen tümü, özellikle de keten tohumu, balkabağı tohumu, susam tohumu, ayçiçeği tohumu ve filizlenmiş tohumlar (Örn: Mercimek, soya fasulyesi ).

-Sert kabuklu yemişler : Badem, fındık, yerfıstığı, ceviz ve bunların yağı.

-Rafine edilmemiş tahıllar: Hemen hemen tümü, özellikle de mısır, kara buğday, darı, yulaf, arpa, çavdar, buğday.

-Taze meyveler: Elma, muz, kivi.

-Kurutulmuş meyveler: Özellikle hepsi kalsiyumdan zengin olan hurma, incir, erik, üzüm.

-Sebzeler : Koyu yeşil yapraklı sebzeler (Örn: Brokoli, ıspanak, kereviz, rezene).

-Baklagiller: Özellikle soya fasulyesi ve soya ürünleri,mercimek.

-Pişirmelik otlar: Özellikle sarımsak, zencefil, maydanoz, biberiye, adaçayı, ısırgan otu.

-Bal: Özellikle yaban çiçeklerinden yapılmış bal; ayrıca arı poleni ve arı sütü takviyesi.

2.Esansiyel yağ asitleri:
-Linoleik asit (OMEGA-6) ve linolenik asit (OMEGA-3).

-Bunlar tüm organ hücre zarları, sinir kılıfları, sex hormonlarının yapı taşlarıdır.
-Vücutta tam olarak yapılamadıklarından mutlaka dışardan alınmalıdırlar. Diyet yapan kişiler,sigara içenler, alkol, margarin fazla tüketenler, hava kirliliğine maruz kalanlar, stres altında olanlar özellikle daha fazla dışardan özel tablet halinde almalıdırlar.
-Sex hormonları yapımında rol aldıklarından bunları ilgilendiren her türlü fonksiyonlarda ve Calsiyum alımını etkilediklerinden osteoporoz koruyucusu sayılırlar.
– Kuruyemiş, tahıl (haftada en az 30 gr yenmeli), yeşil sebzeler, soya fasulyesi ve keten tohumuyla zenginleştirilmiş ekmek, uskumru,somon ,hamsi,alabalık,riga gibi balıklarda (Haftada en az 300 gr yenmeli),ayçiçeğiyağında, sızma zeytinyağında bulunurlar.
-Omega 3 sadece sızma zeytinyağı, ayçiçeği tohumu,badem, mısır ve susam tohumunda bulunur.
-E, C, B3 (Niasin), B6 vit, Çinko ve magnezyum etkilerini arttırır.

3.Doymuş yağlar


4.Lifli gıdalar

-Besinlerdeki lifler bitkisel besinlerin barsaklarda parçalanamayan, sindirilemeyen bölümleridir. Enerji ve besin değeri olmamalarına karşın diğer önemli maddelerin sindirilmesini arttırır, bazı zararlı yağlı maddelerin emilmesini önler,barsak hareketlerini düzenler, bazı barsak hastalıkları ve tümörlerinin gelişimini önlerler.
-Kepekli gıdalar(makarna,ekmek), taze veya kurutulmuş meyvalar, kuru yemişler,esmer pirinç,işlenmemiş tahıllar lifçe zengindir.
-Kanda dolaşan östrojen karaciğer tarafından yıkılır ve safra yoluyla barsağa atılır ve buradan tekrar emilir. Lifli gıdalardan zengin diyet bu östrojeni tutarak tekrar emilmesini arttırır ve bu sayede menopozal şikayetler daha az gözlenir.
–Eğer kabızlık sorunu yoksa uzun süreli lif almak yerine bitkisel hormon düzeyi yüksek taze meyva ve sebze yemek daha iyi fikirdir.
-Önerilen günlük oran 30 grdır (Ancak ortalama 20gr tüketilmektedir)

5.Proteinli gıdalar

-Doku yapı taşlarını oluşturan proteinler yaş ile birlikte olan birçok organdaki doku kaybını yerine koymak için önemlidir. Belli oranlarda hayvansal ve bitkisel protein alınmalıdır.
6.Vitamin,mineral ve eser elementler

-Özellikle E, C, B3, B6 vit., Magnesium ve Çinko alımı önemlidir.
-Rutin doğal meyve ve sebze tüketimi bazen birçok vitamin ve eser elementin yeteri kadar alınmasına yeterli olmayabilir. Değişik firmaların bu yaşlar için önerdiği vitamin tabletleri önerilebilir.

-BESLENME ÖNERİLERİ

-Günde en az beş porsiyon taze meyve ve sebze yiyin.

-Bitkisel hormonlar bakımından zengin soya fasulyesi ürünleri, kereviz, yeşil ve sarı sebzeler (özellikle lahana ve şalgam ailesinin üyeleri) gibi bitkiler daha fazla yiyin.

-Bezelye, mercimek, bakla, çalı fasulyesi, vb. gibi baklagillerden daha fazla yiyin.

-Esansiyel yağ asitleri için daha fazla sert kabuklu yemiş, tohum, koyu yeşil yapraklı sebze ve yağlı balık yiyin.

-Omega-3 balık yağları içeren destekler alın.

-Esansiyel yağ asitleri için daha fazla kepekli tahıl gevrekleri yiyin.

-Genel yağ tüketiminizi ve özellikle de doymuş yağ ve yağ asitlerini sınırlayın.

-Aşırı lift tüketiminden kaçının.

-Çok az veya çok fazla diyetsel proteinden kaçının. Et tüketimini günde yaklaşık 100g ile sınırlayın.

-Tuz tüketiminden kaçının veya sınırlayın.

-İyi bir potasyum tüketiminiz olduğundan emin olun.

-Şeker tüketiminden kaçının ya da sınırlayın.

-Kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerin tüketiminden kaçının ya da sınırlayın.

-Fosforik asit ve fosfat tüketimini sınırlayın.

-Hazır yemekler, işlenmiş gıdalar ve katkı maddelerinden kaçının. Olabildiğince ev yemekleri yiyin.

-Bol sıvı, özellikle de maden suyu veya filtre edilmiş su için.

Bir Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir